okt 23 2014
Yoga in het tweede trimester | Tips!
Je bent alweer drie maanden zwanger! Je gewrichten en banden beginnen in dit stadium van je zwangerschap soepeler te worden, dus wees voorzichtig. Wees je ervan bewust dat je groeiende buik ook je evenwichtsgevoel beïnvloedt. Houd asana’s niet te lang vast en vergeet niet om langzaam en voorzichtig in de houdingen te komen en er ook weer rustig uit te komen, om blessures te voorkomen. Neem je tijd! En luister naar je lijf. Ga niet over je grenzen heen. Als het prettig voelt, kun je nog best op je rug liggen tijdens de ontspanning, maar vanaf nu kan het vervelender gaan voelen. Doe wat goed voelt!
Hieronder een paar fijne houdingen voor het tweede trimester! Voor thuis, of in de yogales! Een keer meedoen met Yoga & Zwanger? Neem even contact op via het aanmeldformulier!
Yoga in het tweede semester
Hieronder een aantal beenversterkende houdingen. Ook goed voor de bloed- en vochtcirculatie:
Utthita Trikonasana | Driehoek
Adem in en draai nu je rechtervoet naar rechts en linkerhiel naar links. Reik met je bovenlichaam naar rechts tot je horizontaal bent. Houd je armen in één lijn. Adem uit en breng je rechterhand naar je rechterenkel en laat je linkerarm recht omhoog wijzen. Kijk omhoog naar je linkerhand.
Utthita Parsvakonasana | Verlengde Driehoek
- Sta rechtop. Op een uitademing zet je je benen wijd uit elkaar en leg je de handen op de heupen.
- Adem in en draai je linkervoet iets naar binnen en je rechtervoet negentig graden naar buiten. Zorg dat je hielen op één lijn staan.
- Adem uit en buig de rechterknie, zodat die recht boven de enkel is en je dijbeen parallel aan de vloer is.
- Adem uit en buig naar rechts met je bovenlichaam. Plaats je ribbenkast op je rechterdijbeen, zet je rechterhand op de grond naast je rechtervoet en duw met je rechterknie tegen je rechterarm.
- Draai je bovenlichaam naar boven en strek je linkerarm over je linkeroor, met de handpalm naar beneden. Kijk langs je arm omhoog. Houd de linkervoet stevig aan de grond en maak je benen sterk; zo sta je stabiel en kun je je linkerkant goed strekken. Adem tien keer rustig en diep in deze houding.
- Adem in en kom omhoog door je rechterbeen te strekken; til hierbij je linkerarm omhoog.
- Adem uit en draai je voeten recht naar voren en breng je armen naar beneden. Ontspan even en wissel van richting.
Virabhadrasana I | Warrior/Krijger I
- Sta in grote spreidstand
- Breng je armen omhoog en duw je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar; schouders blijven laag
- Je rechtervoet wijst recht naar voren en je linkervoet draait 90 graden uit
- Draai je romp en bekken naar links tot ze recht boven het linkerbeen staan
- Buig je linkerknie tot boven de enkel
- Duw de buitenkant van je rechtervoet stevig in de grond
- Strek je lijf: bovenlichaam opwaarts, bekken naar beneden
- Hel iets achterover en kijk naar je duimen; leg je hoofd niet in je nek
- Herhaal de oefening aan de andere kant
Virabhadrasana II | Warrior/Krijger II
- Draai je rechterbeen uit naar rechts. Je voet staat, ook naar rechts uitgedraaid, onder je knie op de vloer.
- Strek je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer.
- Strek je armen omhoog langs je oren en open ze dan zijwaarts, terwijl je ook je schouders goed open rolt. Kijk langs je rechterarm en houd je blik op één punt gericht.
- Adem zo een paar keer in en uit terwijl je je linkerbeen goed aanspant. Ga dan door in Gebogen Driehoek.
- Herhaal de oefening naar links. Houd bij deze asana vooral het gestrekte been sterk, zo blijf je stabiel.
Utkatasana | Stoelhouding
- Ga rechtop staan in de Berghouding. De voeten recht, de grote tenen raken elkaar. Adem in en breng de armen omhoog, langs de oren, de handpalm naar binnen. De schouderkoppen blijven laag.
- Adem uit en buig de knieën. De knieën komen voor de voeten en het bovenlichaam leunt iets naar voren zodat de voorkant van het bovenlichaam een rechte hoek vormt met de dijen. Hou de binnenkant van de dijen parallel aan elkaar.
- Duw de schouderbladen naar beneden en breng het staartbeen richting de grond. Hou de onderrug lang, niet hol!
- Blijf vijf ademhalingen of langer in deze houding staan en adem door. Haal de kracht uit je ademhaling. Strek op een inademing de benen en breng op de uitademing de armen omlaag.
Vrksasana | Boom (balans)
- Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
- Verplaats het gewicht naar je linkervoet en plaats je rechtervoetzool tegen de binnenzijde van je linkerbeen. Hoe hoger je je voet plaatst, hoe moeilijker het is om je balans te houden.
- Maak je rug helemaal recht, maak lengte van je stuitje naar je kruin en gebruik je buikspieren.
- Plaats je handpalmen voor je borst tegen elkaar in de bidhouding
- Ontspan je standvoet: je tenen, de bal, de zijkant en de hiel.
- Herhaal de Boom met je linkervoetzool tegen de binnenzijde van je rechterbeen.
Bron beschrijvingen houdingen: Yoga Magazine
