sep 23 2014
Yoga in het eerste trimester | tips!
Op zoek naar inspiratie voor fijne houdingen tijdens de zwangerschap, kwam ik dit artikel tegen op Urban Lotus. En ik wilde jullie deze fijne reeks van tien asana’s voor in het eerste trimester niet onthouden! Hieronder de reeks!
1. Ardha Titali Asan (Halve vlinder)
Ga op de grond zitten en strek je benen uit. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet zo hoog op je linkerdij als je maar kan. Plaats je rechterhand bovenop de gebogen rechterknie.
Hou de tenen van je rechtervoet met je linkerhand vast. Wanneer je inademt, breng je rechterknie dan voorzichtig naar je borst toe. Adem uit, en duw de knie rustig naar beneden en probeer de vloer aan te raken. Je romp moet niet bewegen. Je been moet bewogen worden met je rechterarm. Herhaal dit met je linkerbeen. Doe rustig met elk been 10 bewegingen op en neer. OEFEN GEEN DRUK UIT.
Voordelen
Dit is een uitstekende oefening om de heup- en kniegewrichten losser te maken, wat zal bijdragen aan een snelle bevalling.
2. Poorna Titali Asan (Volledige vlinder)
Ga op de grond zitten en strek je benen uit. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten samen. Hou je hielen zo dicht bij je lichaam als je maar kan. Ontspan je binnendijen volledig. Pak je voeten met beide handen vast.
Beweeg je knieën zachtjes op en neer en gebruik je ellebogen om je benen naar beneden te drukken. Gebruik geen kracht. Herhaal 20-30 keer. Strek je benen uit en ontspan.
Voordelen
Verlicht spanning in de spieren aan de binnenkant van je dijen. Verlicht vermoeidheid van je benen.
3. Supta Udarakarshan Asan (Slapende Abdominale Rekpositie)
Ga op je rug liggen. Vouw je handen samen en plaats je handen onder je hoofd, Buig je knieën, maar hou je voetzolen op de vloer.
Adem uit en breng je knieën rechts naar beneden en probeer met je knieën de grond aan te raken. Beweeg tegelijkertijdje hoofd naar links, waardoor je de hele ruggengraat strekt. Herhaal dit aan de andere kant door je benen naar links te buigen en hoofd naar rechts.
Voordelen
Verlicht constipatie, verbetert de spijsvertering. Verlicht stijfheid en druk op de ruggengraat na langdurig zitten.
4. Chakki Chalan Asan (Molenwiek)
Ga zitten en strek je benen voor je lichaam uit, met ongeveer 30 cm tussenruimte. Vouw je handen samen en strek je armen voor je borst uit.
Maak grote cirkelvormige bewegingen boven beide voeten en probeer je handen over je tenen te krijgen wanneer je naar voren gaat en zoveel mogelijk naar achteren te gaan wanneer je weer terug gaat. Doe dit 10 keer in elke richting.
Voordelen
Uitstekende asana om de zenuwen en organen van het bekken en de onderbuik te versterken en voor te bereiden op de zwangerschap. Goed om de menstruele cyclus te reguleren. Ook een goede oefening voor na de zwangerschap.
5. Kashta Takshan Asan (Houtkap-positie)
Ga gehurkt zitten met je voeten plat op de grond en zo’n 45 cm uit elkaar. Vouw je handen samen en plaats ze om de vloer tussen je voeten. Strek je armen uit en hou ze recht uitgestrekt tijdens deze oefening. Je ellebogen moeten binnen je knieën zijn. Doe alsof je hout kapt. Hef je armen zo hoog mogelijk, achter je hoofd door je ruggengraat omhoog te strekken. Kijk omhoog naar je handen.
Sla nu naar beneden. Adem uit met een ‘Ha’-geluid en maak je longen leeg. Je handen moeten terug naar je voeten keren. Dit is één ronde. Doe 5-10 ronden.
Voordelen
Maakt de bekkengordel los en verstevigt de bekkenspieren.
6. Marjari Asan (Katstrekpositie)
Ga zitten met je billen op je hielen (Vajrasan). Verhef je billen en sta op je knieën. Leun voorover en plaats je handen plat op de vloer. Dit is de startpositie. Adem in terwijl je je hoofd heft en de ruggengraat omlaag druk zodat je rug hol wordt. Adem uit terwijl je je hoofd omlaag brengt en de ruggengraat naar boven rekt.
Aan het einde van de ademhaling trek je je buik en billen in. Je hoofd zal nu tussen je armen zijn, tegenover je dijen. Dit is één ronde. Doe dit 5-10 keer. Wees voorzichtig dat je jezelf niet teveel pusht.
Voordelen
Deze asana verbetert de flexibiliteit van de nek, schouders en ruggengraat. Versterkt het vrouwelijke voorplantingssysteem. Kan veilig beoefend worden tijdens de eerste 6 maanden van de zwangerschap.
7. Kati Chakrasan (Middel-roterende positie)
Ga staan en zet je voeten een halve meter uit elkaar. Laat je armen naast je hangen. Adem in terwijl je je armen naar schouderniveau brengt. Adem uit en draai je lichaam naar links. Breng je rechterhand naar je linkerschouder en sla je linkerarm om je rug. Kijk over je linkerschouder heen. Hou je adem 2 seconden in, adem in en ga weer terug naar de beginpositie. Hou je voeten stevig op de grond wanneer je draait. Herhaal aan de andere kant. Draai rustig en vloeiend, zonder schokken. Doe 5-10 ronden.
Voordelen
Versterkt je middel, rug en heupen. Geeft je een licht gevoel en verlicht fysieke en mentale spanning.
8. Tadasan (Palmboom-houding)
Sta met je voeten naast elkaar en laat je armen naast je hangen. Hef je armen boven je hoofd, vouw je handen samen, en draai je palmen dan naar boven. Plaats je handen op je hoofd. Adem in en strek je armen, schouders en borst naar boven. Doe je enkels omhoog en ga op je tenen staan. Strek je hele lichaam van top tot teen. Breng je enkels weer naar beneden terwijl je uitademnt en breng je handen bovenop je hoofd. Ontspan een paar seconden en herhaal de hele ronde 5 tot 10 keer.
Voordelen
Helpt fyieke en mentale balans te ontwikkelen. De hele ruggengraat wordt uitgerekt en losgemaakt, waardoor opeenhopingen in de zenuwen van de ruggengraat worden verwijderd. Het rekt ook de spieren van de rectos abdominal muscles en houdt de zenuwen in vorm.
9. Utthanasan (Hurk en opstaan-houding)
Sta rechtop met je voeten ongeveer een meter uit elkaar en je tenen naar buiten gekeerd. Vouw je handen samen en laat ze losjes voor je lichaam hangen. Buig langzaam je knieën en breng je achterwerk omlaag. Strek je knieën en keer weer terug naar de beginpositie.
Voordelen
Versterkt de spieren van de middenrug, baarmoeder, dijen en enkels.
10. Kandharasan (Schouderhouding)
Ga plat op je rug liggen. Buig je knieën, met je voetzolen plat op de vloer en je achterste op je hielen. Voeten en knieën kunnen op heupbreedte van elkaar af staan. Pak je enkels vast met je handen. Breng je achterwerk omhoog en krom je rug achterover.
Probeer je borstkas en navel zo hoog mogelijk te krijgen, zonder je voeten of schouders te bewegen. In het laatste onderdeel, wordt het lichaam ondersteund door je hoofd, nek, schouders, armen en voeten. Hou de houding zo lang vast als comfortabel is. Laat je enkels los en ontspan.
Voordelen
Strekt de ruggengraat en verlicht rugpijn. Masseert en strekt de karteldarm en spijsverteringsorganen. Versterkt de vrouwelijke voortplantingsorganen en wordt vooral aangeraden voor vrouwen die eens een miskraam hebben gehad. Mag niet gedaan worden in latere stadia van de zwangerschap.
Bron: Urban Lotus
