sep 18 2014
Yoga & zwanger… Wat nu?
Als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, kan de vraag rijzen: kan ik met een gerust hart yogales volgen? Het antwoord is vrij simpel: ja! Zolang het voor jezelf fijn voelt en je goed naar je lichaam luistert, is het antwoord: ja!
Eerste trimester
Je kan in het eerste trimester gewoon (blijven) meedoen met de lessen Yogaflow, maar je bent ook al vanaf de eerste weken welkom bij Yoga & Zwanger, als je je daar prettig bij voelt. Wel zijn er een aantal dingen waar je op moet letten:
- In de eerste maanden van de zwangerschap draait het lichaam overuren, terwijl de buitenwereld nog niets aan je ziet. Toch vinden er veel veranderingen plaats en ben je (daardoor) snel moe. Mijn advies is daarom – net als altijd: luister naar je lichaam. Vooral tijdens een zwangerschap is het belangrijk je grenzen niet te overschrijden. Zowel lichamelijk als geestelijk. Zelf voel je het beste aan wat je aankunt en wat goed voelt!
- Soms wordt yoga in het eerste trimester afgeraden. Dit is een fabeltje!
- In het algemeen worden (buik)torsies afgeraden, met name in het eerste trimester, omdat deze een detox/afdrijvend effect hebben. Lichte schoudertorsies mogen wel in het tweede en derde trimester.
- Ook wordt – vooral in het begin – naar achteren/naar voren springen afgeraden, bijvoorbeeld in de zonnegroeten en vinyasas.
- Belangrijke houdingen zijn de staande houdingen om kracht op te bouwen en de bloedsomloop in de benen te stimuleren.
- Vermijd houdingen waarin je de buikspieren traint. Richt je juist op het verzachten van de buikspieren, door ze lichtjes te stretchen in bijvoorbeeld Cobra/Upward Dog, die je in het eerste semester nog met een gerust hart kunt doen. Zodra deze houdingen onaangenaam gaan voelen doordat liggen op de buik niet meer fijn voelt, kun je ze beter overslaan.
Tweede semester
In het tweede semester zit de baby al wat steviger en ben je lichamelijk minder moe. Maar nog steeds zijn er dingen om rekening mee te houden:
- Vermijd diepe achteroverbuigingen vanaf het tweede semester. Voorbeelden hiervan zijn, De Kameel, Het Wiel (‘het bruggetje’), Cobra/Upward Dog.
- Doe geen houdingen waarin je je buikspieren flink moet aanspannen, zoals Navasana/Boot.
- Vanaf het tweede semester is op je rug liggen wellicht niet meer fijn. Ga dan in Savasana op je linkerzij liggen met kussens of een opgerolde dekens als ondersteuning. Als je op je rug liggen nog wel fijn vindt om te ontspannen, leg dan een rol onder je knieën of je benen omhoog.
- Vooral doen: heupopeners! Bijv. Duif, Virabhadrasana/ Krijger II, Driehoek, Ardha Candrasana en Baddha Konasana/Vlinder. Deze houdingen helpen je om je bekkengebied en heupen flexibeler te maken en bereiden je daarom goed voor op de bevalling.
- Als je buik groeit, ga je langzaamaan de staande houding wat verruimen. Zet je voeten op heupbreedte in plaats van tegen elkaar. En bij vooroverbuigingen ga je lichtjes door de knieën.
- Je mag nog steeds omgekeerde houdingen doen zoals de hoofdstand. Het enige waar je op moet letten: met het groeien van je buik, verandert ook je zwaartepunt. Daardoor wordt het risico groter dat je valt. Zoek daarom steun tegen de muur.
- Vanaf het tweede trimester worden je botten, gewrichten en banden flexiber ter voorbereiding van de bevalling. Deze versoepeling van de banden zorgt ervoor dat ze kwetsbaarder zijn. Zorg er daarom voor dat je niet verder strekt dat je voor de zwangerschap deed. Overstrekte banden kunnen voor blessures zorgen. Let vooral op je knieën!
Derde trimester
In het derde trimester zijn er vanzelfsprekend nog een aantal dingen om rekening mee te houden:
- Als de baby gaat indalen vermijd je de omgekeerde houdingen, zoals de hoofdstand of Downward Dog.
- Benen omhoog! Heerlijk ontspannend én zorgt dat je benen minder vocht vasthouden.
- Doen: de Kat/Marjaryasana! Eén van mijn persoonlijke favorieten. Legt de baby in optimale houding met hoofd naar beneden als je verder bent in je zwangerschap. Voorkomt een stuitligging.
- Ook in het derde trimester zijn heupopeners belangrijk. Ze ontspannen je onderrug en creëren ruimte in het bekken.
- Je lichaam vertelt je of iets goed voelt of niet. Geef dit gevoel ALTIJD voorrang bij alles wat je doet. Vooral tijdens de zwangerschap.
- Hoe fit je ook bent; doe het rustiger aan dan je gewend bent.
Meedoen met de lessen? Meld je aan via het aanmeldformulier!
P.S. Als je meerdere (onverklaarbare) miskramen hebt gehad, wordt ook yoga in het eerste trimester voor alle zekerheid afgeraden. Niet omdat het echt kwaad kan, maar just to be sure!
